Manger est évidemment ce qu'il y a de meilleur pour la santé. C'est notre seule façon d'apporter à notre corps les nutriments essentiels. Et aujourd'hui, plutôt que de parler des bienfaits des brocolis, partons en voyage le long de votre système digestif, pour comprendre comment vous pouvez aider votre corps à profiter au mieux des bonnes choses que vous mangez.

Qu'est-ce que la digestion ?

De la bouche jusqu'à l'anus, la voie intestinale ressemble à une chaîne de démontage de 8 à 9 mètres de long. La nourriture arrive entière d'un côté, et les déchets inutilisables sont rejetés de l'autre. En chemin, les nutriments sont extraits de la nourriture et absorbés par le sang en fonction des besoins du corps. Ce processus s'appelle la digestion (quand la chaîne fonctionne mal, cela s'appelle... l'indigestion !).

Le but de la digestion est de casser les gros morceaux de nourriture qui sont dans votre assiette en particules suffisamment petites pour qu'elles puissent passer à travers la paroi de votre intestin, dans votre sang. Votre corps utilise des moyens mécaniques, et des produits chimiques, pour ce faire. En comprenant la façon dont fonctionne votre système digestif, vous pouvez améliorer la façon dont vous vous sentez, dans vos « tripes ». Nous allons suivre l'itinéraire d'un aliment – par exemple, une entrecôte-frite – du haut vers le bas.

Les aliments prennent de cinq à dix secondes pour descendre le long de l'œsophage et entrer dans l'estomac, où ils restent pendant deux à six heures pour être partiellement digérés. La digestion finale et l'absorption des nutriments se produisent dans l'intestin grêle et durent cinq à six heures. En 12 à 24 heures, tous les résidus de la digestion passent par le gros intestin, et les matières fécales sont expulsées.

La digestion commence... dans votre cerveau

Avant votre repas, vous imaginez comme ça va être bon. Votre œil est soudain beaucoup plus attentif à ce qui peut ressembler à de la nourriture. Votre nez vous attire en direction d'une boulangerie dont il sent la bonne odeur des croissants. Ce sont des étapes essentielles car vos yeux et votre nez permettent à votre cerveau et à votre corps de se préparer à manger : le simple fait de penser à de la nourriture déclenche la sécrétion des liquides digestifs dont vous allez avoir besoin.

Votre bouche salive, et votre estomac se met en route à la simple pensée de cette première bouchée d'entrecôte grillée, salée, et juteuse, qui va entrer en contact avec votre palais.

Mâchez, mâchez !

Votre maman avait raison quand elle vous disait de bien mâcher votre nourriture. Quand le morceau d'entrecôte entre dans votre bouche, la première étape du démontage commence. Vos dents séparent la viande en petits morceaux, augmentant la superficie sur laquelle les produits chimiques de digestion – appelés enzymes – vont pouvoir agir et pénétrer.

Mâcher permet de casser les fibres qui lient la nourriture et de supprimer l'enveloppe de protection de vos aliments pour permettre à vos enzymes d'accéder aux bonnes choses qui sont à l'intérieur. La salive, qui a commencé d'avance à couler dans la bouche, enveloppe les petits morceaux d'entrecôte et de frites avec le premier enzyme digestif, l'amylase salivaire. L'amylase casse les glucides en petites molécules de sucre. Séparées de leurs amies, celles-ci sont maintenant prêtes à être cassées en morceaux encore plus petits, si nécessaire, pour franchir la barrière intestinale et pénétrer dans le sang. La graisse commence elle aussi à être digérée dans votre bouche grâce à de minuscules jets d'un enzyme qui dissout la graisse, appelé lipase lingual. En descendant le long du tube digestif, vous remarquerez que le nom des enzymes est formé en combinant le suffixe « ase » avec le nutriment sur lequel ils agissent, comme lipase pour digérer les lipides, protéinase pour dissoudre les protéines, et lactase pour dissoudre le lactose (ou sucre du lait).

La salive lubrifie aussi la nourriture, permettant à votre entrecôte-frites de glisser le long de votre œsophage, le tube qui relie la bouche à l'estomac. La salive est la potion magique de notre corps. En plus d'aider à la digestion, on a récemment découvert qu'elle contient une substance appelée le facteur de croissance épidermique, qui régénère et guérit les tissus intestinaux abîmés ou irrités. C'est peut-être la raison pour laquelle les animaux lèchent leurs plaies. Réjouissez-vous : votre corps fabrique automatiquement un litre par jour de salive !

Manger par plus petites bouchées, bien mâcher votre nourriture, et avaler lentement aide à mieux préparer votre nourriture pour l'étape suivante du voyage. Vous avalez moins d'air (donc moins de renvois), et vous êtes plus attentif aux signaux qui indiquent que votre estomac est plein. Enfin, vous évitez de provoquer un embouteillage dans votre chaîne de démontage. Votre maman ne vous disait pas seulement de mâcher, sans doute vous sermonnait-elle également pour que vous mangiez plus lentement. Une fois de plus, elle avait raison.

L'œsophage, un tube rigolo

L'œsophage est un tuyau rigolo d'une trentaine de centimètres qui « pousse » les aliments vers l'estomac. A l'intérieur, il est très lisse et recouvert d'un liquide appelé mucus, ce qui permet aux aliments de glisser facilement.

Les aliments que l'on vient d'avaler forment une boulette, qui est poussée dans l'œsophage grâce aux muscles de sa paroi.

Ces muscles ressemblent à des anneaux qui se resserrent les uns après les autres toutes les 9 secondes. Ils font ainsi avancer les aliments, même si l'on mange couché ou en poirier.

Mélangez, mélangez !

Quand elle entre dans votre estomac, la bouillie de votre bouche se mélange avec tout ce qui s'y trouvait déjà. L'estomac est une sorte de robot de cuisine à mixer, avec un effet mécanique et chimique. C'est une poche formée de muscles entrecroisés. Quand ils se contractent, les muscles mélangent la nourriture dans tous les sens, comme vous pétririez de la pâte à pain. La muqueuse de l'estomac sécrète des sucs gastriques, y compris :

• de l'acide chlorhydrique, qui dissout la nourriture ;

• une enzyme appelée pepsine, qui casse les protéines ;

• et une enzyme appelée lipase, qui dissout les graisses.

Comme des fruits et légumes écrasés en purée dans un robot culinaire, la nourriture est brassée et mélangée à des sucs digestifs jusqu'à ce qu'ils ressemblent à une soupe épaisse. Ce liquide est appelé « chyme ».

Des muscles circulaires entourent votre estomac en haut et en bas pour empêcher vos aliments de remonter, mais aussi de descendre avant qu'ils ne soient passés à l'état liquide. Parfois, ces muscles peuvent présenter des dysfonctionnements. Le muscle à l'extrémité inférieure, appelé pylore, peut être trop serré et empêcher le contenu de l'estomac de se vider vers le bas, dans la petite enfance. Ce problème est appelé sténose du pylore et se traduit par des vomissements de fréquence et de gravité croissantes. Le muscle de l'extrémité supérieure de l'estomac est appelé sphincter gastro-œsophagien, et peut devenir trop lâche. Le contenu de l'estomac ne reste pas à l'intérieur pendant l'étape du mixage de la nourriture. Cela cause des reflux gastro-œsophagiens.

L'acide chlorhydrique est assez puissant pour dissoudre la viande et tuer la plupart des bactéries nuisibles qui pourraient se trouver dans vos aliments. Donc, l'estomac ne se contente pas de digérer, mais désinfecte également. Cependant, il ne détruit pas toutes les bactéries que nous ingérons. Certaines de ces bactéries, qui sont capables de survivre aux conditions difficiles régnant dans l'estomac, peuvent ensuite passer dans l'intestin, où elle s'installent. En échange de consommer toute la nourriture qu'elles souhaitent, elles y jouent un rôle important pour la santé et la digestion.

Pour une digestion confortable, la muqueuse de l'estomac doit sécréter juste la bonne quantité d'acide au bon moment. Si elle en produit alors que l'estomac est vide (ce qui peut arriver lorsque vous êtes stressé), l'acide irrite la muqueuse, provoquant des sensations désagréables. De plus, en l'absence de nourriture, l'acide peut pénétrer dans la partie supérieure de l'intestin, le duodénum, qui est très sensible. L'acide commence même à digérer le duodénum, provoquant des ulcères. Des substances comme l'alcool ou le café sur un estomac vide (en plus du stress), peuvent faire que vous vous mangiez de l'intérieur, littéralement. L'excès d'acide peut aussi remonter vers l'œsophage, provoquant des brûlures d'estomac ou des reflux.

Trucs utiles à retenir sur la digestion

La bouche et l'estomac servent principalement à préparer la nourriture, pour l'absorption dans l'intestin grêle (petit intestin). Cependant, certaines substances comme l'alcool, la caféine et certains médicaments (comme l'aspirine) peuvent être absorbés directement par la muqueuse de l'estomac. Cela explique que la voix puisse devenir pâteuse, et que l'on puisse se sentir énervé, avant même d'avoir fini son verre ou sa tasse de café. La consommation de ces substances sur un estomac vide augmente la vitesse de leur absorption.

Gargouillements : lorsque votre estomac et vide, et qu'il s'attend à manger, il commence à se contracter, mais il ne malaxe que de l'air, ce qui provoque des gargouillements. Les rots, bruits de ventre et vomissements sont les « accidents du travail » du système digestif qui travaille trop dur.

Le réflexe du vomissement sert à protéger les intestins de substances indésirables. Il renvoie simplement la nourriture d'où elle arrive. Le cerveau déclenche les muscles du diaphragme, de l'abdomen, et de l'estomac, qui se contractent brutalement, obligeant le contenu de l'estomac à se vider par en haut. C'est pourquoi le fait de vomir donne une sensation de soulagement dans le ventre.

Manger la bonne quantité pour bien digérer : la taille du repas ne doit pas dépasser celle de l'estomac. Pour vous faire une idée de la taille de votre estomac, ouvrez votre main et tenez votre pouce et vos doigts serrés les uns contre les autres. Votre estomac est large comme votre paume et deux fois plus long. La prochaine fois que vous êtes sur le point de faire un excès, mettez votre main à côté de votre assiette et comparez. (Faites aussi l'expérience avec le petit poing d'un bébé. Vous pouvez maintenant voir pourquoi les petits estomacs se retournent si facilement).

Toutes les parties du système digestif ont été conçues pour des petits repas fréquents, plutôt que pour des festins.

Le passage

Maintenant que votre entrecôte-frites a été mâchée, brassée, et liquéfiée, elle est prête à être poussée par l'estomac vers l'intestin grêle, où se produit la digestion en tant que telle. L'essentiel des protéines et glucides de votre repas y pénètrent après quelques heures, mais les matières grasses restent encore un peu dans l'estomac, puisque l'eau et l'huile ne se mélangent pas. C'est pourquoi vous vous sentez rassasié plus longtemps après un repas riche en graisses qu'après un repas riche en glucides et en protéines.

Alors que le chyme, la « soupe » fabriquée dans votre estomac, pénètre dans l'intestin grêle, commence la partie la plus importante de la digestion. La première partie de l'intestin s'appelle le duodénum (du latin « douze », car le duodénum d'un adulte fait douze doigts de longs). C'est là que se produit l'essentiel de la digestion.

Pour que la nourriture soit assimilée par votre corps, elle doit passer à travers la muqueuse intestinale. En effet, votre voie gastro-intestinale est l'extérieur de votre corps. C'est à ce moment que se produisent les phénomènes les plus passionnants.

D'abord, parce que la paroi de votre intestin est très délicate et ne supporte pas l'acidité de l'estomac, elle sécrète des antiacides – bicarbonates – pour neutraliser l'acidité. En se déplaçant le long de votre intestin, la nourriture reçoit encore des jets de sucs digestifs, qui finissent de digérer les protéines, afin de les casser en morceaux assez petits pour passer à travers la paroi de l'intestin, dans le sang.

C'est là que le sang pourra les transporter vers les différentes parties du corps pour être brûlées ou assimilées à votre corps.

Pendant ce temps, dans l'estomac, les graisses sont finalement prêtes à sortir. Alors qu'elles entrent dans l'intestin grêle, elles sont aspergées par un jet de bile fabriqué par la vésicule biliaire et certains lipases du pancréas. La bile forme une émulsion avec la graisse, comme du savon. Et, comme le savon, la bile ne dissout par réellement la graisse, mais la fractionne en petites particules qui sont ensuite plus facilement cassées en morceaux plus petits encore par les lipases de l'intestin, pour passer dans le sang.

Les molécules d'acides gras passent alors hors de l'intestin par de petites portes qui leur sont réservées. Au lieu de passer directement dans le sang, comme les glucides et les protéines, elles sont mises dans un sas microscopique dans des cellules spéciales de la muqueuse intestinale. Là, elles sont « bourrées » dans des petits sacs qui sortent ensuite par la porte arrière, et chargées sur des petites péniches dans le sang appelées lipoprotéines.

Ces petites péniches moléculaires circulent ensuite dans le sang jusqu'à ce qu'elles trouvent un quai pour débarquer la graisse sur une cellule. Représentez-vous chaque cellule du corps avec des millions de quais de débarquement sur leur membrane. Si la cellule n'a plus besoin de graisse, elle ferme les quais, de façon à ce que la lipoprotéine ne puisse pas accoster, et qu'elle soit obligée de continuer à circuler dans le sang jusqu'à trouver un endroit pour débarquer la graisse. Les deux endroits qui reçoivent toujours le plus de graisse sont le foie et les cellules graisseuses. Les péniches déposent leur excès de graisse soit autour de la taille, des hanches, des cuisses, soit dans le foie où ils sont dissouts par la bile, puis évacués dans l'intestin comme un déchet.

La loi de l'offre et de la demande

Les enzymes impliqués dans le travail de digestion travaillent selon la loi de l'offre et de la demande. Si les glandes de la muqueuse intestinale et du pancréas sécrètent assez d'enzymes pour décomposer et absorber toute la nourriture qui arrive, les intestins se sentent bien. Mais s'il y a plus de nourriture qu'il n'y a d'enzymes pour la traiter, les portes se ferment, et les excédents passent dans le bas de l'intestin où ils ne sont pas les bienvenus. C'est l'indigestion. Comment maintenir un équilibre entre l'offre et la demande ? Vous l'aviez deviné. Manger par quantités raisonnables pour donner aux enzymes une chance de gagner le combat.

La paroi intérieure de votre intestin ressemble à un tapis en peluche, avec des trillions de petits plis, qui augmentent la surface de contact possible avec la nourriture, et donc l'absorption des nutriments.

Elle ne fait qu'une cellule d'épaisseur, ce qui a ses avantages et ses inconvénients. L'avantage est que la muqueuse est mince, et que les nutriments passent facilement. Ils entrent par la porte avant de la cellule, et sortent par la porte arrière. L'inconvénient est que la muqueuse est fragile et très facilement irritée ou infectée. Quand cela se produit, la nourriture est mal absorbée, et se produisent des diarrhées, douleurs abdominales, gaz et ballonnements. Lorsque les cellules sont endommagées, il peut manquer des enzymes pour digérer certains aliments, par exemple le lactose (fréquent après une infection intestinale). C'est pourquoi les médecins recommandent d'éviter les produits difficiles à digérer, comme le lait, après une infection intestinale. Les cellules de l'intestin peuvent se régénérer et guérir, mais cela prend plusieurs semaines.

Eau et déchets

Lorsque votre entrecôte-frites a terminé son voyage de 7 mètres, et de 10 heures, jusqu'au bout de l'intestin grêle, la plupart des nutriments ont été absorbés. Ce qui reste commence un itinéraire de 1,70 m le long du côlon, ou gros intestin. C'est le calme après la tempête. Le processus de digestion est faible mais le colon n'est pas passif pour autant. Il joue un rôle actif et déterminant pour votre santé, à tel point qu'on peut dire que votre corps est en aussi bonne santé que votre côlon.

La première fonction vitale du côlon est de réguler l'hydratation du corps. Le côlon absorbe l'eau de la nourriture et l'apporte à votre organisme assoiffé. S'il n'y a pas assez d'eau dans votre nourriture, le côlon fait passer de l'eau de votre corps dans les selles pour éviter la constipation. Un bon équilibre hydrique dans le côlon donne des selles saines. En fait, un des changements principaux qu'une personne observe après avoir rétabli un équilibre alimentaire capable de la maintenir en bonne santé, est d'avoir des selles moins abondantes, souples (sans diarrhée), plusieurs fois par jour, plutôt que le modèle français de base d'une énorme selle une fois par jour, ou tous les deux jours.

Des microbes dans les entrailles

Des milliards de bactéries vivent dans les intestins, surtout le gros intestin. Appelées flore intestinale, parce qu'elles sont comme la vie végétale de l'intestin, elles contribuent à la bonne santé du côlon – et de tout le corps. Ces bactéries intestinales sont aussi connues sous le nom de probiotiques, parce qu'elles sont favorables à la vie.

Les deux catégories principales de bactéries saines dans le côlon sont les lactobacilles et les bifido-bactéries. Elles vivent en symbiose dans le côlon, ce qui veut dire dans une relation d'échange équilibré. En échange d'un endroit chaud pour vivre, elles apportent à notre corps des tas de bonnes choses. Elles tiennent les bactéries nuisibles en échec. Elles font fermenter les fibres solubles dans les aliments, produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) qui nourrissent les cellules du gros intestin, stimulent les guérisons et réduisent le développement du cancer de l'intestin. Les AGCC sont également absorbés par les intestins et voyagent vers le foie où ils diminuent la production de cholestérol. Si vous avez des problèmes digestifs récurrents, vous pouvez essayer de les soigner en prenant des compléments alimentaires de lactobacillus et bifidus, disponibles dans la plupart des pharmacies mais également en supermarché.

A noter que quand les bactéries normales qui vivent dans votre côlon « mangent » certains aliments, (comme les polysaccharides dans les haricots), elles produisent du gaz lors de leur propre digestion. Les aliments qu'elles préfèrent sont les polysaccharides des féculents comme les haricots, les choux de Bruxelles, les pruneaux et à peu près tous les types de céréales, sauf le riz, qui semble être la catégorie d'amidon la mieux adaptée à la vie mondaine. La galactose du lait et la pectine sont aussi des nourritures très appréciées des bactéries. Cependant, la quantité réelle de gaz qu'elles produisent varie fortement d'un individu à l'autre. Et généralement, le volume de nourriture absorbé est plus important que le type de nourriture.

Fin

Les contractions du côlon déplacent les déchets (appelés fèces) dans les cinq derniers centimètres de l'intestin, appelé rectum, où ils sont éliminés. Leur simple présence déclenche un réflexe d'expulsion très efficace tant que les gens ne font pas quelque chose pour tout gâcher. Manger trop peu de fibres, boire trop peu de liquides, manger trop de graisses (les lipides ralentissent le transit intestinal) ou tout simplement ignorer les appels à évacuer, peut finir par stopper le réflexe. (Les enfants entre cinq et dix ans, en particulier les garçons, ont tendance à ignorer les appels).

Nourrissez vos intestins correctement, écoutez leurs appels, et ils vous rendront de grands services.

Lettre d'information de " Santé & Nutrition "  Jean-Marc Dupuis

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