Très importante pour la minéralisation osseuse, la vitamine D joue aussi un rôle déterminant sur le système immunitaire et en prévention de nombreuses maladies. Comment couvrir ses besoins, où la trouver, quels rôles ? On vous dit tout.

Il existe plusieurs types de vitamines D

La vitamine D telle qu'on la connaît regroupe en fait plusieurs types de vitamines D, mais les deux principales (et les plus actives) sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). Les sources de vitamines D sont doubles pour la vitamine D3, l'alimentation d'une part, et l'exposition au soleil de l'autre ; la vitamine D2 provient uniquement de l'alimentation (végétaux)

La vitamine D3 permet une meilleure élévation du taux de vitamine D sanguin

De très nombreuses études ont été menées sur la vitamine D de manière globale, mais ce n'est qu'assez récemment que les chercheurs ont établi un comparatif entre la vitamine D2 et la vitamine D3. Les dernières études sur la question montrent clairement que la vitamine D3 est plus efficace que la D2 dans la mesure où il faut 2 à 3 fois plus de vitamine D2 que de D3 pour parvenir au même niveau sanguin de vitamine D. Par ailleurs, la vitamine D3 se dégrade moins rapidement dans l'organisme.

Les besoins en vitamines D varient en fonction des profils

Et sont encore sujets à controverse. L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) préconise des AJR (apports journaliers recommandés) de l'ordre de 200 UI pour les adultes et de 400 UI pour les femmes enceintes, les enfants de moins de 3 ans et les personnes âgées. Le hic ? De nombreuses voix s'élèvent aujourd'hui dans la communauté scientifique pour demander à ce que les AJR soient revus à la hausse et proposent de les augmenter à 1000-2000 UI/jour.

L'alimentation et l'exposition solaire sont deux sources complémentaires pour faire le plein de vitamine D

L'exposition solaire peut permettre de couvrir près des deux tiers des besoins en vitamines D. Mais attention, ce n'est pas si simple. Pour que l'organisme puisse synthétiser la vitamine D à partir des rayons ultraviolets, il faut s'exposer entre 15 et 20 minutes par jour (au moins bras, mains et visage) entre avril et octobre, de préférence entre 11 h et 15h. Une exposition à moduler en fonction de sa région et de son type de peau (plus on vit dans le Nord, plus la peau est foncée et plus le temps d'exposition s'allonge). L'alimentation pourvoit au reste des besoins, sachant que la vitamine D3, la plus efficace, se trouve en quantité intéressante dans l'huile de foie de morue, les poissons gras, le foie de veau, l'œuf, le beurre ou encore le lait (enrichi en vitamine D).

Les carences en vitamine D sont très courantes
L'Institut de veille sanitaire (inVS) a tiré la sonnette d'alarme en 2012 suite à une longue enquête menée sur plusieurs années et sur un large échantillon de personnes. L'Institut de veille sanitaire estime ainsi que près de 80% des Français ne couvrent pas leurs besoins en vitamine D. Et parmi eux, plus de 40% afficheraient une carence de modérée à sévère. Une autre étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition a de son côté montré que la plupart des Européens étaient en manque de vitamine D, en hiver certes mais aussi en été.

Une supplémentation en vitamine D prévient l'ostéoporose

La vitamine D est directement impliquée dans la minéralisation osseuse puisqu'elle permet de retenir le calcium dans les tissus osseux (squelette, dents, cartilages). Une étude publiée en 2009 a prouvé que l'on pouvait réduire de 20% les risques d'ostéoporose avec un apport correct en vitamine D. Chez la femme ménopausée, la supplémentation en vitamine D peut s'accompagner d'une augmentation de la prise de calcium pour plus d'efficacité (en effet de nombreuses études font mention du rôle essentiel que cette vitamine joue dans le métabolisme du calcium dans l'organisme).

Un excès en vitamine D peut provoquer une toxicité

Prise en trop grande quantité, la vitamine D peut être responsable de maux de tête, amaigrissement, nausées… Seulement les experts rappellent que ce risque est extrêmement rare car il faudrait en prendre des quantités énormes sur une longue durée (plus de 10 000 UI/jour sur 6 mois).

Les végétariens et les végétaliens doivent être particulièrement attentifs à leurs apports en vitamine D3

Parce que la vitamine D3 (d'origine animale) est de meilleure qualité que la vitamine D2 (d'origine végétale), une alimentation excluant tout produit d'origine animale couplée à une trop faible exposition au soleil (en hiver par exemple) peut conduire à des carences. Les végétariens peuvent trouver de la vitamine D dans le lait (enrichi en vitamine D), le beurre ou le fromage à défaut du poisson mais les végétaliens (qui ne consomment aucun produit provenant de l'animal) auront souvent intérêt à envisager une supplémentation.

La vitamine D est impliquée dans la santé osseuse, mais pas seulement…

Pendant longtemps, on a cantonné la vitamine D à un rôle bénéfique sur la santé osseuse. Sans négliger ce rôle, qui est important, les recherches menées depuis une dizaine d'années ont mis en évidence bien d'autres atouts. Ainsi la vitamine D permettrait de prévenir certains cancers (cancer colorectal en particulier) mais boosterait aussi le système immunitaire ou limiterait le risque de diabète et de maladies cardio-vasculaires.

Un manque de vitamine D a des répercussions directes sur la santé

Baisse de l'immunité mais aussi risque de dépression, hypertension ou fibromes utérins seraient selon certaines études plus ou moins directement liés à un manque de vitamine D. Les symptômes d'une carence (convulsions, rachitisme, baisse du tonus musculaire…) sont déjà le signe d'un manque installé. En cas de doute (baisse de forme, douleurs articulaires, déprime…) on peut demander un dosage à son médecin.

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