Jusqu’où les aliments influencent-ils notre sommeil ? Lesquels privilégier pour mieux dormir ? Entre fausses croyances et vraies erreurs alimentaires, des spécialistes nous éclairent.

« Pour passer une bonne nuit, je ne mange jamais de féculents au dîner » ou « je n’avale quasiment rien » ou bien encore « le vin m’aide à m’endormir »… Nous commettons des « erreurs » alimentaires. Par habitude – parfois par ignorance –, nous mangeons le soir des aliments qui sont susceptibles de nuire à notre sommeil, tandis que d’autres pourraient le favoriser. Certes, la mauvaise alimentation est loin d’être la seule cause de nos insomnies, mais, avant de changer de literie, de voisins ou, pire, d’avaler des médicaments, commençons par le plus simple : penchons-nous sur le contenu de notre assiette.

Selon l’heure de la journée, notre cerveau libère des substances chimiques, les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine, endorphines…), dont le rôle est d’influencer tous nos organes, mais aussi l’ensemble de notre vie physiologique et psychique. Certains de ces « messagers » peuvent par exemple produire une accélération du rythme cardiaque, afin d’augmenter notre capacité d’attention et notre vigilance. D’autres, au contraire, ont un effet apaisant sur notre métabolisme et favorisent la détente, voire l’endormissement. Or, ce sont les nutriments contenus dans les aliments que nous consommons qui agissent sur la synthèse de certains de ces neurotransmetteurs.

L’exemple de la caféine, présente dans les principaux excitants que sont le café, le thé et les sodas, est significatif. Celle-ci à pour effet de doper la production de dopamine et de noradrénaline, des neurotransmetteurs qui nous rendent plus dynamiques, voire combatifs. La caféine exerce des effets sur le cerveau jusqu’à six heures après sa consommation. C’est pourquoi il est conseillé de ne pas boire de boissons qui en contiennent après 17 heures.

Pour mieux dormir, nous devons donc privilégier les aliments qui « réveillent » la production de mélatonine – que l’on appelle aussi hormone du sommeil. Également connue pour réguler nos rythmes chronobiologiques, la mélatonine est sécrétée en réponse à l’absence de lumière et synthétisée à partir de la sérotonine. Or, celle-ci dérive du tryptophane, un acide aminé essentiel.

Plus de glucides, moins de protéines

Pour résumer, c’est grâce au tryptophane que notre corps sécrète des hormones sédatives qui facilitent l’endormissement et apportent un sommeil de qualité. Tryptophane que l’on peut trouver dans de nombreux aliments, comme la banane, le lait, la dinde, l’ananas, les oeufs, les dattes, les noix, la laitue. « Ils peuvent se consommer indifféremment lors d’un des trois repas afi n d’obtenir un taux de sérotonine optimal », explique Laurent Chevallier, médecin nutritionniste et auteur des Cent Meilleurs Aliments pour votre santé et la planète (LGF, “Le Livre de poche”, 2010).

Mais, à lui seul, le tryptophane est insuffisant : « Afin que notre organisme l’assimile bien, il faut l’associer à la vitamine B6 », complète le docteur Jean- Paul Curtay, nutrithérapeute. Fruits de mer, poisson, noix, amandes et eaux riches en minéraux (Hépar, Contrex…) peuvent donc être au menu du déjeuner ou du dîner, le plus souvent possible. Et le carré de chocolat noir, riche en magnésium ? « Deux carrés à 80 % de cacao, et plutôt dans la journée, car il est énergisant », conseille Jean-Paul Curtay. Comme le magnésium, les oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du cerveau, puisqu’ils augmentent la sensibilité des récepteurs des neurotransmetteurs. On les trouve notamment dans les poissons gras et dans l’huile de colza ou de lin.

Merci à Maureen Diament Marie-Laurence Grézaud du magasine Psychologies.com