L'intérêt porté aux compléments alimentaires et aux médecines naturelles est croissant, il suffit de se rendre devant un linéaire de pharmacie ou sur internet pour s'en rendre compte. Mais quand il s'agit de choisir le bon complément alimentaire, c'est là que les choses se compliquent … En particulier quand on doit choisir du Magnésium : Magnésium marin ? Chlorure de Magnésium ? Etc. Comment se repérer parmi le florilège de marques ?

Pour ceux qui veulent aller à l'essentiel

Êtes-vous en manque de Magnésium, « le minéral de l'énergie » ?

 

Fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, crampes, nervosité, oppression, perte de mémoire : autant de signes d'un déficit en Magnésium. Car en effet, le Magnésium est un minéral essentiel à notre forme quotidienne :

• Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques à l'origine de la production d'énergie disponible pour nos cellules
• Il participe à la régulation nerveuse et nous aide à mieux gérer le stress
• Il est indispensable au bon fonctionnement de notre cœur, de notre pression artérielle et participe à la prévention des risques cardio-vasculaires, de diabète ou d'altération de la mémoire.

 

Compte tenu de notre rythme de vie et de notre alimentation, la plupart d'entre-nous manquons de Magnésium. Nos besoins sont en effet évalués, en dehors des facteurs de stress, d'activité physique intense ou de situation spécifique, à environ 6 mg/kg poids corporel/jour, soit environ 420mg pour les hommes et 360mg pour les femmes, alors que les apports ont été évalués à moins de 370 mg pour les hommes et 280 mg pour les femmes. Et pour cause ! Au regard de la qualité de notre alimentation moderne et de notre mode de vie, rien d'étonnant :

• L'alimentation moderne est trop pauvre en micronutriments, en végétaux et trop riche en produits céréaliers raffinés
• Nos besoins sont accrus par un rythme de vie intense et stressant. Le sportif présente, du fait de son activité physique régulière et de la transpiration, des besoins particulièrement importants en Magnésium : tout déficit se traduit avant tout par des baisses de performance, une fatigue précoce et une tendance aux crampes ou courbatures.
• L'association de ce rythme de vie et d'une telle alimentation perturbe l'équilibre acido-basique, favorisant ainsi la fuite urinaire des cations dont le Magnésium. Voir l'article sur l'équilibre acido-basique.

 

Principaux symptômes d'un déficit en Magnésium :

• Fatigabilité nerveuse et physique
• Anxiété, hyperémotivité, irritabilité, insomnie
• Sensations d'oppression thoracique ou de « boule dans la gorge »
• Fourmillements, tremblements
• Crampes, contractures, « impatience » dans les jambes
• Convulsion, spasmophilie, crises de tétanie
• Tressautement des paupières
• Maux de tête, cervicalgies, lombalgies
• Extrasystole
• Palpitation
• Signe de Chvostek (contraction de la joue et de la lèvre supérieure suite à une percussion)
• Constipation
• Hyperactivité, crise de tétanie voire de spasmophilie

 
En pratique, comment enrichir votre alimentation en Magnésium ?

 

Privilégier les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches, etc.), le chocolat noir riche en cacao (mini 70%), les oléagineux (noix du Brésil et noix de cajou en particulier) et les fruits de mer. Pour les amateurs de chocolat, nous parlons bien de chocolat noir riche en cacao et non pas de chocolat au lait ou blanc, le Magnésium étant présent dans le cacao ! Optimisez votre balance acido-basique en consommant des fruits et légumes, en évitant les excès de protéines animales et de chlorure de sodium (sel de table, charcuterie, fromage, pain, plats industriels).

Quelques aliments riches en Magnésium (pour 100g d'aliments) :
*Cacao pur non sucré : 500 mg
*Noix du Brésil : 375 mg
*Amandes : 270 mg
*Noix de cajou : 260 mg
*Légumes secs cuits : 150 à 250 mg
*Chocolat : 150 à 400 mg selon la concentration en cacao
*Céréales complètes : 100 à 150 mg
*Fruits de mer : 50 à 100 mg
*Eau minérale Rozanna : 160 mg/l
*Eau minérale Hépar : 119 mg/l
*Eau minérale Quezac : 95 mg/l
*Eau minérale Badoit : 85 mg/l
*Eau minérale Contrex : 84 mg/l

 

Comment choisir son complément alimentaire à base de Magnésium ?

Quand vous lisez l'étiquette d'un complément alimentaire ou d'un produit diététique, vous vous referez en toute logique au tableau de valeur nutritionnelle présent sur le packaging : ce dernier vous mentionne la teneur en minéraux. Prenons pour exemple le Magnésium : est précisée dans le tableau de valeur nutritionnelle la teneur en Magnésium élément, qui ne peut pas excéder 300mg /jour en France (Dose Journalière Maximale autorisée ou DJM). La posologie de la plupart des compléments alimentaires contenant du Magnésium correspondent à cette quantité : difficile donc de se repérer pour choisir le « bon » complément alimentaire adapté à votre besoin.

Le secret se cache dans le sel !

Lorsque l'on s'intéresse à un complément alimentaire apportant des minéraux, le terme « minéraux » ne signifie pas grand chose. Nous devrions davantage parler de « sels minéraux » : en effet, la capacité d'assimilation des minéraux par l'organisme, donc l'efficacité du complément alimentaire, dépend en grande partie de la nature du sel utilisé pour véhiculer le minéral, le Magnésium dans notre exemple : en effet pour que celui-ci soit incorporé dans le produit fini, il est nécessaire d'associer l'ion Magnésium (Mg2+) à un autre ion (par exemple Chlorure Cl-) pour former ce que l'on nomme un « sel de Magnésium ». A ne pas confondre avec le sel de table, même s'il s'agit en l'occurrence de Chlorure de Sodium (Cl- + Na+ -> NaCl). Sous l'effet de l'acidité de l'estomac, ces sels vont alors être dissociés, pour ensuite être assimilés par les cellules de la muqueuse intestinale (les entérocytes) et pénétrer ainsi l'organisme.

 

Il existe plusieurs types de sels :

• Des sels inorganiques ou métalliques : oxyde, chlorure, hydroxyde, etc. Il s'agit la plupart du temps de formes mal assimilées par l'organisme. Par ailleurs, les sels tel que le chlorure de Magnésium peuvent posséder un effet acidifiant augmentant les pertes urinaires de cations (Magnésium, Potassium, Calcium). Découvrir ce qu'est l'équilibre acido-basique et ses conséquences sur la santé. Le Magnésium marin et la plupart des compléments alimentaires de première génération contiennent ce type de Magnésium.
• Des sels organiques : citrates, malates et glycérophosphate par exemple. Ce sont des formes de minéraux mieux assimilées et possédant par ailleurs pour la plupart (citrates et malates) un effet désacidifiant, favorisant donc la bonne rétention des minéraux par l'organisme. Ils présentent également l'avantage d'être généralement bien tolérés au niveau digestif à l'inverse des formes inorganiques qui peuvent être responsables d'accélération de transit, voire de diarrhées à haute dose.
• Il existe également des formes dites « aminocomplexées » ou chélatées, tels que les bisglycinates et les hydrolysats de protéines enrichis en minéraux. Ces formes présentent l'intérêt, comme les formes organiques, d'être bien assimilées et bien tolérées globalement, mais n'ont pas d'effets sur l'équilibre acido-basique.

Ainsi, je vous invite vivement à regarder attentivement la liste des ingrédients des compléments alimentaires que vous souhaitez consommer, afin d'identifier la nature des sels utilisés pour apporter les minéraux : il ne suffit pas de regarder le tableau de valeur nutritionnelle.

 

Par ailleurs, en fonction des indications, le choix de sels minéraux pourra être différent. Voici un tableau synthétique destiné à vous guider dans vos choix :

 

 

Vous avez au moins 75% de risques d'être en déficit de Magnésium
La désormais célèbre étude SU.VI.MAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants), menée entre 1994 et 2003 auprès de 13 500 adultes, a révélé que 75% des hommes et 77% des femmes présentaient des apports en Magnésium inférieurs aux Apports Nutritionnels Conseillés - ou ANC - pour la population Française. Selon cette même étude, 18% des femmes et 23% des hommes consommaient moins de deux-tiers des ANC. L'apport quotidien moyen était ainsi estimé à 369 mg pour les hommes, 280 mg pour les femmes et 197 mg pour les enfants. Alors que les besoins de base sont évalués au minimum à 6 mg/kg poids corporel/jour, soit environ 420 mg pour un homme de 70 kg et 360 mg pour une femme de 60 kg. Le différentiel entre les besoins et les apports ne joue donc pas en faveur de notre santé !

Profitons-en d'ailleurs pour rappeler que cette notion d'ANC est une donnée purement théorique, établie sur des bases statistiques. Même si les ANC permettent de définir des besoins théoriques moyens de la population étudiée (Française ici en l'occurrence), il n'en reste pas moins que la méthode, établie selon les principes de la courbe de Gauss, écarte naturellement 5 % de la population, à savoir les 2,5 % dont les besoins sont inférieurs et les 2,5% dont les besoins sont supérieurs. Ce qui, au regard de la population française, concerne tout de même quelques 6 millions de personnes… Ce à quoi se rajoutent dans le cas du Magnésium de nombreux facteurs pouvant moduler les besoins à la hausse. Pour faire simple, nous manquons quasiment tous de Magnésium ! Et ce n'est pas le dosage plasmatique en Magnésium par une prise de sang qui permettra de vérifier l'existence d'un déficit, 98% du Magnésium se situant à l'intérieur des cellules et à peine plus de 1% dans le sang. Seul le dosage du Magnésium intracellulaire (érythrocytaire) reflète les réserves véritables.

 

Mais pourquoi manque-t-on de Magnésium ?

 

1) L'alimentation moderne est trop pauvre en Magnésium

 

Pour la plupart, nos choix alimentaires spontanés «modernes» ne permettent pas de couvrir les besoins en Magnésium du fait :

• D'une trop forte consommation de produits à faible densité nutritionnels, ce que l'on appelle « les calories vides » : produits raffinés (à base de farine «blanche»), produits industriels, aliments cuits à forte chaleur, etc.
• D'une trop faible consommation d'aliments à haute densité nutritionnelle, « les calories pleines » : produits céréaliers complets, légumineuses, végétaux frais et cuits à chaleur douce, etc.

On estime ainsi que l'alimentation moderne véhicule à peine 100mg de Magnésium par tranche de 1000 kcal, alors que l'EFSA a évalué en 2013 des besoins énergétiques moyens de 2000 à 2600 kcal pour les hommes et les femmes âgés de 30 et 39 ans. Faites le calcul…

 

2) Le stress et le rythme de vie hyperactif augmentent les besoins

 

Nous courons en permanence, nous sommes stressés par un rythme de vie qui mène un grand nombre à l'épuisement nerveux : famille, métro, boulot, etc. Rajoutez à ces journées intenses un zeste d'activité physique - ou des situations physiologiques particulières telles que la grossesse, l'adolescence, une pathologie, etc. - et vous avez là le cocktail détonant du déficit en Magnésium et de la baisse de forme qui en découle, autant physique que psychique. Pour couronner le tout, il y a de fortes probabilités que vous favorisiez ainsi un terrain acide et que vous entamiez alors le cercle vicieux du déficit en Magnésium.

3) L'excès d'acidité tissulaire augmente les pertes urinaires en Magnésium et favorise l'ostéoporose

Comme je l'avais évoqué dans un précédent article, une balance acido-basique équilibrée est essentielle au maintien d'un état de santé optimal. Un excès d'acidité tissulaire favorise en effet la perte urinaire des Cations (Potassium, Calcium, Magnésium). C'est le début du cercle vicieux : vous manquez de Magnésium, vous augmentez votre sensibilité au stress, ce stress augmente l'acidité, donc les pertes urinaires en Magnésium, vous dormez moins bien et vous êtes encore plus sensible au stress, etc. La boucle est ainsi dire bouclée.

 

Merci à "Santé et Nutrition" pour ce bon article !

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