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Alimentation du sportif

Doit-on encore manger des pâtes ? Pour fonctionner, nos muscles ont besoin de carburant. Lors d'une activité physique d'endurance, notre organisme utilise 2 sources principales d'énergie : les glucides et les lipides. Dans les efforts d'intensité élevée, ce sont principalement les glucides qui sont consommés. Il convient donc de faire le plein avant de s'élancer. Mais quels glucides faut-il privilégier ? Le traditionnel plat de pâtes n'est pas toujours le plus approprié. Explications:

 

Les réserves de notre organisme. Un carburant à 2 vitesses.
Glucides et graisses, le carburant de notre organisme

Notre organisme a besoin d'énergie pour fonctionner. Notre cerveau, nos organes, nos muscles ne peuvent en effet assurer leur fonction sans carburant. Cette énergie, nous la trouvons essentiellement dans les glucides et les lipides apportés par notre alimentation. Lors d'une activité sportive, nos dépenses énergétiques peuvent être jusqu'à 3 fois supérieures à celles dépensées au repos.


Les graisses, des réserves inépuisables

Les graisses constituent notre plus grande source d'énergie. Nos réserves sont très grandes et quasiment inépuisables. Elles atteignent plusieurs kilos (en moyenne 15% de la masse chez un homme, 25% chez une femme) et assurent à elles seules une grande autonomie, l'équivalent de plusieurs semaines de marche !


Des glucides pour aller vite, des lipides pour aller loin

Hélas, le métabolisme des graisses est un processus relativement lent qui ne suffit pas à lui seul pour subvenir aux efforts soutenus (marathon, compétition, sortie vélo difficile). Pour soutenir l'effort, notre organisme puise dans les réserves glucidiques dont il dispose (glycogène musculaire et glucides apportés par le sang). Si les glucides représentent en général 50 à 60% de la dépense énergétique totale, ce chiffre peut monter beaucoup plus haut dans le cas d'un effort intense.


Ainsi, on consommera majoritairement des graisses lors d'une marche (effort modéré) et majoritairement des sucres lors d'un footing ou d'une sortie vélo en montagne (effort soutenu, voire intense).


Des réserves glucidiques limitées

Or les réserves glucidiques sont limitées. Le glycogène musculaire représente 2000 kcal tout au plus (jusqu'à 4000 kcal chez un sportif entraîné), soit l'équivalent de 30 kilomètres de footing ou encore 4h de vélo à allure soutenue. En réalité, ces durées sont plus courtes car seules les réserves locales sont utilisées (glycogène des jambes pour la course à pied ou le vélo, glycogène des bras pour l'aviron). On doit plutôt considérer tout au plus 90 minutes d'activité intense.

Pour être à même de faire son sport, le sportif doit donc s'assurer qu'il a fait le plein de glucides avant de s'élancer.


Quel est l'intérêt des glucides pour le sportif ?

Les glucides présentent divers intérêts pour le sportif :

  • Ils servent à reconstituer les réserves musculaires : avant l'effort, ils servent à fabriquer le précieux glycogène musculaire, le principal carburant de nos muscles. Comme nous l'avons vu plus haut, ces réserves sont essentielles pour maintenir, dans la durée, un effort d'endurance. Il ne s'agit pas de consommer n'importe quel glucide pour cela. Nous le verrons plus loin. Avec l'entraînement et une bonne diététique sportive, on peut augmenter ces réserves et optimiser le stockage.

Après l'effort, la consommation de glucides permet de reconstituer les réserves en vue de la prochaine épreuve, sachant que les quelques heures suivant la sortie sportive sont les plus propices à cette reconstitution. Nous verrons plus loin comment faire concrètement.

  • Ils permettent de maintenir les performances : la consommation de glucides est indispensable pendant l'activité pour ralentir l'épuisement des réserves et prolonger la durée de l'effort. Ceci est particulièrement important pour les efforts de longue durée. En réalité, les performances sportives chutent avant même que les réserves glycogéniques aient été épuisées. C'est ce que l'on constate dans les études réalisées pour comprendre le fameux « mur » du marathon. La consommation de glucides présente également un intérêt dans les efforts intenses de courte durée.
  • Ils interviennent dans le processus de réhydratation après l'effort : chaque gramme de glucose nécessite 3 grammes d'eau pour être stocké. D'où l'importance de bien boire après l'effort pour favoriser la reconstitution des réserves !
  • Ils subviennent aux dépenses énergétiques du quotidien : en dehors de la reconstitution des réserves, le glucose que nous absorbons dans l'alimentation sert à la production d'ATP (Adénosine Triphosphate), une molécule qui, par hydrolyse, fournit l'énergie nécessaire à nos cellules dans le processus du métabolisme.

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