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Quel apport en Magnésium?

Les besoins en magnésium varient en fonction de l'âge et du sexe. Ils augmentent particulièrement chez les femmes enceintes, les femmes allaitantes et chez les personnes âgées. En cas d'activité physique intense, les besoins sont aussi plus élevés car la sueur entraîne une élimination importante de magnésium.

Apports conseillés en magnésium (en milligrammes)
Enfants de 1 à 3 ans    80
Enfants de 4 à 6 ans  130
Enfants de 6 à 9 ans  200
Enfants de 10 à 12 ans  280
Adolescents de 13 à 16 ans  410
Adolescentes de 13 à 16 ans  370
Adolescents de 16 à 19 ans  410
Adolescentes de 16-19 ans  370
Hommes adultes  420
Femmes adultes  360
Femmes enceintes(3e trimestre)  400
Femmes allaitantes  390
Hommes de plus de 65 ans  420
Femmes de plus de 55 ans  360
Personne de plus de 75 ans  400

Source : Apports nutritionnels conseillés pour la population Française, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 3e édition, Ed. Tec & Doc.

Les signes qui nous disent qu'on en manque.

* Crampes dans les mollets, les cuisses ou les orteils.
* Battements de paupières.
* Jambes sans repos.
* Insensibilité ou picotements dans les membres (p. ex. les mains).
* Signes de stress au quotidien: nervosité, irritabilité ou fatigue.
* Manque d’appétit, nausées et vomissements.
* Grincement des dents.
* Maux de tête.

Pourquoi je manque de magnésium ?

* Les périodes de stress.
* La grossesse et l’allaitement.
* Une alimentation trop peu variée.
* Le suivi d'un régime restrictif plusieurs fois par an.
* L'exclusion des féculents, du pain, du chocolat et des fruits secs par peur de grossir.
* Une alimentation déséquilibrée par un excès de produits raffinés et de plats industriels.
* Une forte transpiration (sport, sauna).
* Une diarrhée.
* Certains médicaments (diurétiques, contraceptifs, IPP…).
* La consommation fréquente d’alcool.
* Le diabète .

Les sources de magnésium

  • Les légumes verts ;
  • Les céréales complètes ;
  • Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
  • Les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés)
  • Le chocolat ;
  • Certaines eaux minérales.

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